Naravne rešitve proti nespečnosti
Nespečnost je simptom, ki lahko spremlja duševne in telesne bolezni, nastopa pa tudi kot samostojna motnja spanja. Zanjo so značilne motnje uspavanja, pogosto prebujanje, skrajšan čas spanja, torej prezgodnje jutranje prebujanje, ali slabša kakovost spanja. Vse našteto stopnjuje psihično napetost, zmanjšuje zmožnost za delo in koncentracijo ter povzroča hudo utrujenost v dnevnem času ter slabo počutje.
S kronično nespečnostjo, pri kateri težave trajajo več kot mesec dni, se srečuje vsak deseti odrasli, med starejšimi pa je nespečnost še pogostejša. Pesti skoraj četrtino populacije, pri čemer so težave pogostejše pri ženskah.
Vzroki za nespečnost so lahko zelo različni. Poleg stresa lahko nespečnost povzročajo poživila ali zdravila, predpisana v neprimernem odmerku ali v neustrezni kombinaciji ter vzeta ob napačnem dnevnem času. Motnje spanja povzročajo tudi nekatere bolezni in stanja, kot so hormonske spremembe v menstrualnem ciklusu, čezmerno delovanje ščitnice, strah, psihična napetost, žalovanje, depresija, čezmerna telesna dejavnost, … Lahko pa je vzrok tudi v naši okolici – preveč osvetljena ali hrupna spalnica ter neprimerna temperatura prostora.
Če ne spimo več kot 10 dni, je lahko tudi smrtonosno.
Kako premagati nespečnost?
Hranilni načrt
Zelo pomembno je, kaj jemo pred spanjem. Izogibati se moramo mastni in preveč začinjeni hrani, hrani, ki vsebuje veliko sladkorja, rdečemu mesu, brokoliju, cvetači, čebuli, alkoholu in kavi. Jesti moramo probiotična živila, ki se hitro absorbirajo. Pri spanju pa pomagata tudi jabolčni kis in grenka zelenjava.
Za nespečnost psihičnega izvora naj bi pomagale divje ujete mastne ribe, kot so sardine ali divji losos, ki jih uživamo vsaj trikrat tedensko. Uživati moramo tudi živila, ki so bogata s triptofanom – aminokislino, ki je naravni relaksant. Ta zmanjšuje napetost in depresijo. Triptofan najdemo v puranu, ekološkem domačem mleku, skuti in indijskih oreščkih. Svoj živčni sistem čez dan dodatno podprimo s hrano bogato z magnezijem – oreščki, semeni, stročnicami, žiti, temno zeleno listnato zelenjavo in mineralno vodo.
Telesna sprostitev
Pri nespečnosti moramo dobro poskrbeti tudi za svoje telesno počutje. Pomagamo si lahko z akupunkturo, sprostitveno masažo in kineziologijo. Pomembno je, da v svojo dnevno rutino vnesemo zmerno količino gibanja. Dobro je, da si vsaj 30 min na dan vzamemo čas za dejavnosti, kot so hoja, tek, plavanje, kolesarjenje … A se izogibamo vadbi pozno zvečer. Za sprostitev lahko izvajamo tudi jogo in meditacijo.
Domači pripravki
Za sprostitev pred spanjem si lahko pripravimo sivkino masko za oči ali pa si na zapestje vmasiramo nekaj kapljic eteričnega olja sivke in melise. Privoščimo si tudi sprostitveno aromatično kopel.
Okolje v katerem spimo
Oblikovanje primernega okolja je še eden izmed korakov, ki pripomore k boljšemu spancu in pomaga pri nespečnosti. Pomembna je temperatura sobe, svetloba, barve, hrup, postelja in posteljni dodatki. Strokovnjaki priporočajo temperaturo nekje med 16 in 18 ˚C. Če je spalnica hladnejša (pod 14 ˚C), se človek težko sprosti in spi v skrčeni legi, če pa je pretopla (nad 24 ˚C), je spanec zelo nemiren. Pomembno je tudi, da poskrbimo za svež zrak v spalnici. Zato prostor, v katerem spimo, pred spanjem dobro prezračimo. Pomemben dejavnik, ki vpliva na kakovost spanja, je tudi vlaga. Najbolj primerna relativna vlažnost zraka je med 40 in 60 odstotki. Presuh zrak namreč nos in nas sili h kašlju. Zaradi prevelike vlage pa nam postane pretoplo, zato je priporočljiva uporaba posteljnine iz naravnih materialov.
Če je zrak v spalnici presuh, težavo enostavno rešimo tako, da postavimo v sobo skodelico vode in počakamo, da izhlapi.
Priporočljivo je, da svetlobo v času spanja popolnoma odstranimo, če pa to ni mogoče, pa vsaj poskrbimo, da ni premočna. Vnos močne svetlobe med spanjem namreč prekine tvorbo melatonina, hormona, ki uravnava ritem spanja in budnosti. Tudi barve lahko močno vplivajo na naše razpoloženje, zato je pomembno, da za spalnico izberemo prave barve. Najbolj pomembno je, da nas barve v spalnici pomirjajo. Motni, hladni in nevtralni, pa tudi topli odtenki nam dajo občutek, da je spalnica prostor za počitek.
Postelja in vzglavnik
Postelja, v kateri spimo, ima na kakovost spanca zelo velik vpliv. Pomembno je, da izberemo primerno dolžino in širino postelje. Postelja naj bo čim širša in 10–15 cm daljša od naše telesne višine. Zelo pomembno je, da nam postelja nudi dobro podporo in da se v njej počutimo udobno. Če imamo alergijo na pršice, moramo biti pozorni tudi na to, kako se vzdržuje higiena postelje. Enako pozornost kot izbiri postelje pa moramo nameniti tudi izbiri vzglavnika. Bistveno je, da ta pravilno podpre vratno-ramenski del hrbtenice.
Enostaven preizkus, s katerim ugotovite, ali vam postelja nudi idealno podporo. Lezite na hrbet in z dlanjo zdrsite pod križ. Če boste dlan na tesno stisnili med posteljo in križ, vam postelja nudi optimalno oporo.
