Gibanje, kakršno koli že – sprehod, tek, nordijska hoja, kolesarjenje, je lahko zdravilo za slabo voljo, negativno energijo ali pa zgolj korak k zdravemu življenjskemu slogu. Številni strokovnjaki poudarjajo prednosti gibanja na prostem, se pa strinjajo, da je vsako gibanje priporočljivo oz. nujno – notri ali zunaj.
Sončni žarki, svež zrak in pristen stik z naravo so tiste prednosti, ki jih omenjajo mnogi zagovorniki gibanja na prostem, sploh zato, ker pogosto naši delovni dnevi zahtevajo delo v zaprtih prostorih. »Menim, da ljudje potrebujemo gibanje, kot potrebujemo zrak in hrano, da lahko živimo polno, zdravo in kakovostno življenje,« je prepričan osebni trener, Davor Sattler. Sončni in topli dnevi nas že kličejo v naravo in vabijo, da si oddahnemo od napornega dneva, telefonskih klicev in elektronskih sporočil.
Vadba na prostem – brezplačno!
Tako kot vsaka stvar ima gibanje na prostem veliko prednosti in v zadnjih letih zaradi hitrega tempa življenja in preobremenjenosti še bolj pridobiva na pomenu. Seveda je pogosto odvisno od vremenskih pogojev, vendar, kot so prepričani strok
ovnjaki, to ne sme biti izgovor. Aktivnosti na prostem je, kot pove licencirani osebni trener in predsednik Zveze ulične vadbe Simon Grižon, zdrava oblika telovadbe zaradi številnih terapevtskih vplivov, ki izvirajo iz narave. »Prednosti vadbe na prostem so v njeni dostopnosti, torej telovadimo lahko kadar koli nam to dopušča naš življenjski stil. Obenem je brezplačna, torej nam ni treba plačevati mesečne članarine v fitnesu,« še doda sogovornik. Naravo imamo tako na dosegu roke – vedno in povsod, na počitnicah ali doma.
»Ne nazadnje nas gibanje na svežem zraku ne omejuje, tako kot nas štiri stene v telovadnicah. Ljudje se dejansko počutimo bolj svobodne, kar je super način za odpravo stresa iz vsakdanjega življenja,« pove Maja Matič, inštruktorica fitnes vadb.
Koliko gibanja?
Večno vprašanje, ki se nam poraja glede rekreacije in odločitve o športni aktivnosti, je, koliko gibanja? Kot povedo sogovorniki, univerzalnega pravila ni, zastavljeni cilji pa so odvisni od zmožnosti in želja posameznika. Začeti je treba počasi, zgraditi osnovo in potem stopnjevati z obremenitvijo. »Za neko splošno populacijo se priporoča gibanje vsak dan vsaj 30 minut, seveda govorim o različnem gibanju, ne nujno visoko intenzivnem treningu,« pove Maja Matič. Doda še, da je treba poslušati lastno telo, ki zna zelo jasno povedati, kdaj smo pretiravali, in kdaj sta potrebna počitek in regeneracija. Tudi Simon Grižon se strinja, da je pomembno ravnovesje. »Če človek zna poslušati svoje telo, je to dejstvo samoumevno, vendar v praksi pogosto prihaja do sindroma pretreniranosti in zlorabe svojega telesa v smislu pretiravanja.«
Dr. Bojan Knap, zdravnik in športnik svetuje vsaj eno uro gibanja dnevno. »Poskrbeti je treba, poleg aerobne vadbe (hoja, kolesarjenje, plavanje, ples itd), tudi za pravilno raztegljivost telesa in ustrezno vadbo moči. Vadbo je treba prilagoditi posamezniku in upoštevati načelo ‘hiti počasi’. Pomembna je sistematična in redna vadba brez pretiravanja. Treba je ugotoviti, katera telesna vadba je primerna za nas. Vsak šport ni za vsakogar. Že dve uri hoje na teden nam podaljša življenje in zmanjša grožnjo srčno-žilnega incidenta.«
Za priporočila glede gibanja na prostem smo povprašali strokovnjake, ki so nam svetovali, kako, kdaj, koliko in zakaj:
Simon Grižon, licencirani osebni trener in predsednik Zveze ulične vadbe:
»Če je naš namen splošna rekreacija, je priporočljivo izvajati različne oblike gibanja, da telo razbremenimo v smislu ponavljajočih se gibov, kjer sile delujejo na telo pod istim kotom. Če poenostavim: en dan tečemo, drugi dan delamo jogo, tretji dan lahko plavamo, četrti dan ponovno tečemo, v petek si privoščimo krajšo turo v hribe ter na vrhu hriba meditiramo na soncu. Ob koncu tedna se odpravimo na izlet, kjer lahko napnemo ‘gurtno’ in lovimo ravnotežje, se vozimo s kolesom, se odpravimo plezat. Možnosti je neomejeno, vse je stvar osebnega okusa in interesa za učenje novih oblik gibanja. Priporočljivo je kombinirati trde in mehke oblike gibanja – enkrat se osredotočimo na trening za moč, drugič vzdržljivost, obenem ne pozabimo na ravnotežje, gibčnost, stabilizacijo. Torej ravnovesje med volumnom, intenziteto in frekvenco našega gibanja.«
Maja Matič, inštruktorica fitnes vadb:
»Če se odločimo, da bomo tekli v naravi in ne na tekaški stezi v zaprtih prostorih, se naše telo drugače obnaša. Narava nam namreč ponuja razgibano podlago, stopalo ob stiku s tlemi v naravi se drugače obnaša kot v stiku s tekaško stezo. Naše mišice imajo v naravi drugačno, večjo aktivacijo, zato se tudi ljudje s tekom v naravi hitreje utrudijo kot s tekom na tekaški stezi. Posledično se tudi naše misli razgibavajo bolj pestro, saj morajo spremljati različen teren. Enolična slika televizijskega ekrana pred tekaško stezo ali celo stene v fitnesu nas nikakor na stimulirajo toliko kot spreminjajoča se perspektiva travnikov, gozdov, hribov in razgibanega terena za zunanje športe.
Da se telo navadi neke obremenitve, potrebuje približno štiri tedne. V štirih tednih telo neko delovanje prevzame kot navado in takrat ni več določene stimulacije. Zavedati se moramo, da je treba, preden začnemo z intenzivnimi tekaškimi treningi, zgraditi nekakšno ‘tekaško bazo’. To pomeni vsaj dva meseca rednega teka, da se naše mišice, vezi, stopalo in celotno telo adaptirajo na sile, ki delujejo na telo med tekom. Ko to dosežemo, začnemo spreminjati treninge, dodajamo intervalne treninge, igramo se s hitrostjo med treningi, dodamo teke v klanec in podobno..«
Grega Kok, inštruktor RPM, kolesar:
»Pozitivni učinki kolesa se kažejo predvsem na boljši splošni kondiciji, krepitvi imunskega sistema, sprostitvi, krepitvi kolenskih sklepov in gležnjev. V primerjavi s tekom ne pride do vnetja pokostnice in ostalih podobnih težav. Prednost vadbe v zaprtem prostoru je, da vadba ni odvisna od vremena, zato jo izvajamo od septembra do maja. Ko pa vreme postane lepo, raje kolesarimo zunaj, ker je zrak bolj svež. Osebno se najraje zapeljem čez Vršič v Bovec, naprej na Mangart in nazaj v Kranjsko Goro čez Predil. Zelo pri srcu sta mi tudi Pavličevo sedlo in Logarska dolina.«
Kristina Žnidar
Celoten članek je objavljen v reviji Eko dežela maj 2016.
